常見壺鈴動(dòng)作

壺鈴高腳杯深蹲：

兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應(yīng)與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側(cè)，手肘盡量內(nèi)收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應(yīng)該會(huì)落在大腿內(nèi)側(cè)(膝蓋里)。

單臂壺鈴地板臥推：

躺在地板上，單手抓住壺鈴把手，手心向內(nèi)，向上臥推，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。

肩膀穩(wěn)定性鍛煉：壺鈴倒立上舉bottom-up

先進(jìn)行靜止的支撐動(dòng)作：

站姿，單手抓住壺玲把手，持壺玲（倒立）伸直在頭頂，中心落在肩胛骨上，然后保持15秒，保持肩部穩(wěn)定，HOLD住壺玲，去控制壺玲不讓他晃動(dòng)，如此反復(fù)。

注意收緊你的大腿，臀部和核心肌群讓它們穩(wěn)定軀干，并保持你的肋骨下壓，避免過度聳肩，頭部前傾。

加入動(dòng)態(tài)的動(dòng)作：

一旦你可以利用站姿保持穩(wěn)定，就可以開始嘗試透過增加下肢動(dòng)作去創(chuàng)造更多的不穩(wěn)定因素。

比如：持壺玲走路，一上一下的起伏，讓動(dòng)作的難度大大提升，也可以加入下肢蹲的動(dòng)作！

壺鈴擺蕩的漸進(jìn)過程

壺鈴擺蕩是一個(gè)偉大的動(dòng)作

壺鈴搖擺可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身體有氧與無氧的能力。

在你進(jìn)行壺玲擺動(dòng)的動(dòng)作時(shí)，臀肌、腘繩肌、股四頭肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能達(dá)到有效率的訓(xùn)練。

壺鈴擺動(dòng)Kettlebell Swings主要運(yùn)用到髖關(guān)節(jié)鉸鏈Hip Hinge（ 臀部、腿后側(cè)。）