壺鈴的優勢：目前世界范圍內，壺鈴按照體系分類的話可以分為兩大類別：經典壺鈴和競技壺鈴。兩種壺鈴有著不同的訓練目的、訓練動作、訓練技巧、訓練強度、訓練模式......以及在形狀、制作工藝和體積上面都會有很大的區別。

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壺鈴五大基本動作：

1.壺鈴深蹲。該動作鍛煉腿部主要肌肉群，特別是你的股四頭肌。訓練要點：按住壺鈴的把手，雙腳比肩略寬分開。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝蓋和肘部膝蓋內側，然后站起來。

2.向上推舉。這種做法是一種全身的運動，是壺鈴深蹲的延伸。該運動可改善心肺功能，以及增加股四頭肌，臀部，肩膀和手臂力量。

3.俯臥撐-高拉。這套動作幅度較大，它可以讓你的心臟速率快速增加，主要練習到腿，肱二頭肌和肩部。

4.單腿硬拉。這個動作將加強你的背部，肩和二頭肌。

5.反重力硬拉。這個動作難度稍大，鍛煉到背部、二頭肌、肩、三頭肌前束，并參與更多核心肌群。

推薦幾個壺鈴動作（偏重燃脂）

1，壺鈴硬拉

拿一對壺鈴，雙腿比普通硬拉稍寬的站姿，動作過程和普通硬拉一樣即可。

2，壺鈴劃船。

用一對壺鈴，站姿和普通劃船一樣，在做壺鈴劃船訓練時，盡量控制手臂往下時不要伸太直（保持曲肘狀態），太直會變成鍛煉手臂的動作。

3，壺鈴擺

壺鈴擺是壺鈴訓練的強項，是一種不可多得的燃脂&增肌訓練，想要強化腹肌的可別錯過。記得在擺動的時候，壺鈴的位置不要甩太高。下面這個動作是壺鈴擺+臂屈伸的一個結合。

4，壺鈴深蹲

壺鈴深蹲可以代替杠鈴前蹲，對新手比較友好，不怎么傷背。

5，壺鈴推舉

練肩背很實用，能對握，且比啞鈴的重點更低，因此運動范圍更大。但要注意握持壺鈴的方式。