壺鈴訓練動作-壺鈴擺動

壺鈴擺動是壺鈴訓練中基本的一個訓練動作，進場訓練壺鈴擺動訓練，可以很好的訓練到我們臂部以及腿部、背部的肌肉群，特別適合女生進行訓練。在訓練的時候，雙腿微微分開站立，雙手提著壺鈴，將壺鈴放在雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。手臂保持伸直，向后擺動壺鈴，利用爆發力再將壺鈴向上擺，直到擺到胸部前方。

壺鈴訓練動作-壺鈴硬拉

壺鈴硬拉是一個訓練腿部、臀部以及背部的動作，它跟杠鈴硬拉的動作相似，只是借助了壺鈴，減少了訓練強度，比較適合初級健身者或者女性健身者。我們在訓練的時候，雙腿要比肩寬站著，微微彎曲膝關節，雙手伸直持著壺鈴，髖部向前推，提起壺鈴。在提起的過程中保持手臂的伸直狀態，利用髖部以及腿部的力量訓練訓練。

壺鈴土耳其起立動作

1.仰臥側身抓握壺玲，然后翻身平躺在地面上，一只腿伸直，一只腿屈膝，沉肩，保持壺玲穩定，去感受脊椎排列整齊。

2.然后右腳蹬地，翻身，以左髖，左肘支撐，保持緊張，肩部下沉。

3.左手推地起身坐起，以左髖，左手掌為支撐，同樣保持肩部緊張下沉，核心肌群收緊，背部維持挺直。

4.左膝向后移動，成跪姿支撐，持壺玲的手臂還是保持伸直，肩部穩定，膝蓋像前方轉動。

5.保持手臂伸直，肩部，軀干穩定，弓步向上蹲起。