作為一個逐漸進級的健身愛好者來講，你的小器械總會逐漸增多，而在眾多小器械當中，壺鈴總會成為其中之一。而它的造型也深受大家的歡迎。而對于壺鈴訓練來講，既能消脂、訓練肌肉，而且還可以提升心肺功能，壺鈴訓練十分多變，而更佳的方法是應用在爆發力動作，因為可以同時訓練多組主要肌肉，能很好地燃燒脂肪，增強身體協調性及加強肌肉力量。

進階壺鈴動作——單臂壺鈴高拉

當你掌握了壺鈴高翻后，就可以開始壺鈴高拉的訓練了。動作要領：

·在單臂壺鈴搖擺的動作頂端，將壺鈴拉向你的肩膀。

·用高肘保持手腕伸直和水平。

·沿著相同的路線把壺鈴再推出來。

·還原到單臂壺鈴搖擺的下面姿勢。

你需要有良好的前臂和手腕力量，控制好壺鈴。注意，出汗或者油膩的壺鈴把手可能會干擾你的握力。每次重復的時候，壺鈴都會離你的臉很近，所以不要失控，要時刻抓住壺鈴。

壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部，把你的臀部向后推出，并降低你的身體，感受腿后側出力拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以，接著雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直，再利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至高點。