壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對于提高整體的爆發力特別有效，下面給大家介紹4個簡單的壺鈴動作，實現整體塑性：

動作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時直起身體，同時將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時雙臂需要與肩平齊，呼氣時一只腿向身側邁出一小步，然后邁腿的同時放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。

動作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處即可，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。

動作三：深蹲提拉。與上面動作相同，雙腿打開與肩同寬站立，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。

動作四：單腿硬拉提拉。雙腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，呼氣時放下壺鈴，在放下壺鈴的同時，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩定，在屈腰時注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。

壺鈴基礎動作——壺鈴高腳杯深蹲

我們都知道深蹲是一個非常好的動作，那么壺鈴高腳杯深蹲就是深蹲入門選擇。

壺鈴的握法有幾種，可以雙手拿一個，也可以把壺鈴倒過來，還可以一手拿一個壺鈴。動作要領如下：

·設定好起始姿勢，手里握住壺鈴，眼睛目視前方。

·吸氣的時候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。

·在靈活性允許的情況下蹲得盡可能深，全程保持背部挺直，不要彎腰。

·呼氣的時候蹲起來，整個下肢發力。

壺鈴受歡迎的原因

壺鈴之所以受到熱烈的歡迎是因為壺鈴的運動可搭配提、推、舉、拋、擺蕩…...等多元的動作，達到燃燒脂肪、雕塑肌肉等目的，還可以鍛煉心肺有氧能力，在強化運動員的耐力、肌力、平衡、靈活度、爆發力非常有效率，是一項全方向的全身性運動，且不受場地的限制、收納方便，因此近年來非常受到運動人群的喜愛。

壺鈴一詞來源于俄語單詞“girya”，是指一種由鑄鐵制成的稱重工具，形狀像帶手柄的炮，正是為球體部分提供的手柄使壺鈴訓練變得頭一無二。

當你用壺鈴做健身運動時，你可以做各種運動，如推、舉、舉、扔和蹲，壺鈴訓練與啞鈴和杠鈴訓練的區別在于壺鈴對提高整體爆發力更有效。因此，壺鈴和石鎖從其起源就受到武術家的喜愛，后來它被推廣并主要用于功能性訓練。

男人甩壺鈴有一種精神矍鑠的感覺，女人在練壺鈴時有一種帥氣但不失優雅的感覺，所以男人和女人都適合做壺鈴訓練。在市場上，有兩種常見類型：硬派壺鈴和競技壺鈴，通常每4公斤為一個重量。