壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對于提高整體的爆發力特別有效，下面給大家介紹4個簡單的壺鈴動作，實現整體塑性：

動作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時直起身體，同時將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時雙臂需要與肩平齊，呼氣時一只腿向身側邁出一小步，然后邁腿的同時放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。

動作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處即可，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。

動作三：深蹲提拉。與上面動作相同，雙腿打開與肩同寬站立，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。

動作四：單腿硬拉提拉。雙腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，呼氣時放下壺鈴，在放下壺鈴的同時，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩定，在屈腰時注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。

進階壺鈴動作——壺鈴高翻

這個動作屬于壺鈴搖擺的進階動作。當你掌握了壺鈴搖擺和深蹲后，那么就可以嘗試這個動作了。

可以看到，動作過程基本上是將壺鈴從地上移動到肩膀的位置，然后你可以選擇推起來，或者深蹲。

需要注意的是，這不是一個手臂的動作，而是靠髖的爆發力將壺鈴拉起來，發力就在一瞬間。下面是三個比較重要的步驟：

1.將壺鈴靠近身體，以一條直線將壺鈴移動上來。

2.永遠將手臂放在壺鈴周圍，而不是壺鈴放在手臂周圍。

3.想象你要將一本書夾在你的腋下，速度要快。

壺鈴許多人在一開始就選擇比較進階的動作，之后容易受傷或者養成不好的習慣。與生活中其他任何事情一樣，我們應該先從基礎開始。人體就是由穩定肌群和主要的運動肌群構建的。穩定肌群比較小，比較弱，但是更擅長耐力訓練。它們能夠穩定關節，給更大的肌肉提供強壯的后盾。另一方面，主要的運動肌群就負責較大的動作。為了構建堅實的基礎并且避免受傷，我們應該先從穩定肌群開始訓練。

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